為什麼補充了鎂還是睡不好？關鍵在於「複方」與「劑量」

為什麼補充了鎂還是睡不好？關鍵在於「複方」與「劑量」

明明買了熱門的「補鎂」產品，為什麼有人說睡得像嬰兒，你卻覺得無感，甚至還跑廁所拉肚子？

在營養科學中，這並非「鎂」沒效，而是你可能忽略了形式（形式影響吸收率）與配方設計。這篇文章將帶你拆解市面上常見的鎂，教你如何根據個人體質，選出最適合自己的「放鬆神隊友」。

一、 為什麼同樣是鎂，體感差這麼多？關鍵在「生物利用率」

鎂的化學形式決定了它在腸道中的溶解度與耐受度。簡單來說，不是吃進去多少毫克就有多少效果，而是身體能真正「留住」多少。

根據系統性回顧研究指出，有機形式的鎂（如：檸檬酸鎂、甘胺酸鎂）在人體內的生物利用率，普遍優於無機形式（如：氧化鎂）。

三種常見鎂形式：深度對比表

二、 為什麼「複方鎂」更受現代專家青睞？

單一形式常會遇到取捨：

• 想要補得「更有效率」→ 會傾向有機鎂（如檸檬酸鎂）
• 想要「腸胃更溫和」→ 會傾向螯合型（如甘胺酸鎂）
• 想要「標示含量更漂亮」→ 有時會看到無機鎂（如氧化鎂）占比較高

因此「複方鎂」的設計邏輯，多半是把不同形式的特性做互補：兼顧補充效率、耐受度與日常補充彈性。而從證據觀點來看，鎂補充的差異確實會受「形式」影響，因此複方並非只有行銷意義，而是回應生物利用率與個體差異的現實。

三、 實證科學：鎂對睡眠與壓力的真實影響

針對鎂的助眠效果，學術界最常引用的是針對年長族群的研究。在一項雙盲隨機試驗中，受試者每日補充500mg鎂並持續8週。結果發現，受試者的睡眠效率明顯提升，且血液中與壓力相關的「皮質醇（Cortisol）」濃度顯著下降。

雖然研究多聚焦於特定族群，但對於「高壓上班族」而言，鎂作為神經系統的「減震器」，能幫助身體從戰鬥模式（交感神經）切換到放鬆模式（副交感神經），這正是它能輔助入睡的核心邏輯。

四、補充指南：怎麼補最順？首重建立「放鬆儀式感」

鎂不是藥，不會「吃完立刻斷電」。最好的方式是將它排入睡前1小時的流程中：

步驟一： 晚餐後或睡前服用鎂。

步驟二： 調暗燈光，放下手機（減少藍光干擾）。

步驟三： 配合深呼吸或輕微伸展。

FAQ

Q1：上班壓力大想放鬆，單吃鎂就夠嗎？

A：鎂是「營養底座」。如果壓力來源是長期的工作負荷，建議鎂要搭配規律作息與維生素B 群（特別是B6）。若單靠鎂卻持續熬夜、攝取過量咖啡因，效果會被打折扣。

Q2：鎂什麼時候吃比較適合做睡前保養？

A：晚餐後到睡前都可以，重點是固定、可持續。若你空腹容易不舒服，建議隨餐或飯後。

Q3：誰不適合補充鎂？

A：正在服用特定抗生素（如 Tetracyclines）、利尿劑或骨質疏鬆藥物（雙磷酸鹽）的人，A：鎂可能會干擾藥效。此外，腎功能不全者需先諮詢醫師，以免排泄不及造成體內血鎂過高。

Ｑ4：吃多久才能感覺到睡眠品質提升?

A：根據多項臨床研究，鎂的調節屬於生理性的緩慢改善。通常需要連續補充2至4週，讓細胞內的鎂離子濃度達到穩定平衡後，睡眠品質的改善才會變得顯著。

參考文獻

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Pardo MR, et al. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. 2021.

Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. 2021.