每天洗頭卻越掉越多？換季落髮高峰期，生物素與日常營養補給全解析。

排水孔的頭髮量，真的比上個月多了一倍嗎？

每到季節交替，氣溫與濕度變化明顯，不少人會發現梳頭時掉髮增加、枕頭上髮絲變多，甚至綁馬尾時覺得「髮量好像變少了」。這類情況往往讓人第一時間聯想到洗髮精或頭皮保養品，但其實，頭髮的狀態不只與外在清潔有關，也與身體整體營養狀況息息相關。

換季為什麼特別容易覺得掉髮變多？

頭髮的生長具有週期性，包括生長期、退化期與休止期。當身體面臨氣候變化、壓力增加或作息紊亂時，可能影響整體生理平衡，使部分毛髮進入休止期而自然脫落。這種現象屬於生理機制的一部分。

此外，飲食型態改變、外食比例高、蛋白質攝取不足或微量營養素攝取不均衡，也可能影響頭髮正常生長所需的營養基礎。當營養供應不足時，身體會優先分配給重要器官，頭髮等附屬構造可能相對受到影響。

頭髮需要哪些營養素？為什麼常聽到「生物素」？

頭髮主要由角蛋白（keratin）構成，而角蛋白屬於蛋白質的一種。蛋白質的合成與代謝，仰賴多種維生素與礦物質參與，其中包含維生素B群。

生物素(Biotin)屬於維生素B群的一員，在體內參與脂肪酸、胺基酸與碳水化合物的正常代謝，屬於維持身體能量與營養素利用的重要輔酶之一。根據2019年一篇回顧性研究指出，當生物素攝取不足時，可能出現掉髮、皮膚問題或指甲脆弱等情形。

另一篇發表於《Skin Appendage Disorders》的文獻也提到，在特定族群（如先天代謝異常或明確缺乏者）補充生物素後，頭髮與指甲狀況可獲改善。研究同時強調，對於營養狀態正常者，是否需要額外高劑量補充，仍應視個人飲食情況而定。

哪些人可能較容易忽略生物素攝取？

雖然一般均衡飲食下較少出現明顯缺乏，但以下族群可特別留意：

  • 長期外食、飲食種類單一者
  • 減重期間飲食控制嚴格者
  • 長期熬夜、壓力大族群
  • 蛋白質攝取不足者

天然食物中，蛋黃、堅果、全穀類與豆類皆含有生物素。不過，若飲食習慣較為偏頗或攝取量不足，可在專業建議下評估是否以營養補充品作為日常營養補給的一部分。

補充生物素就一定能改善掉髮嗎？

需要特別說明的是，頭髮狀態受多重因素影響，包括遺傳、荷爾蒙、壓力、疾病及整體營養狀況。生物素屬於維持正常生理機能所需的營養素之一，其角色在於支持正常營養代謝與身體機能運作，並非藥物，也不具治療疾病或立即改善落髮的功效。

換季頭髮保養的3個營養觀念

1️優先檢視飲食結構

每天是否有足夠蛋白質來源（豆魚蛋肉類）？是否攝取堅果與全穀類？

2️維持規律作息

長期熬夜與壓力可能影響身體整體代謝狀態。

3️理性看待營養補充

若評估日常飲食較難攝取足量，可選擇標示清楚、來源透明的生物素產品，作為日常營養支持。

 

從排水孔開始的提醒

換季看到排水孔多出幾撮頭髮，難免讓人焦慮。但與其過度更換洗護產品，不如回頭檢視自己的生活與飲食型態。頭髮的健康，建立在整體營養平衡之上。

生物素作為維生素 B 群的一員，參與多項營養代謝過程，對於維持身體正常生理機能具有其角色。當飲食攝取不足時，適度補充可作為日常營養管理的一環。關鍵並非追求高劑量，而是回到均衡、規律與長期保養的基礎。

（本文為一般營養資訊分享，非醫療建議。如有持續大量掉髮或其他不適，建議諮詢醫療專業人員。）

FAQ

Q1：每天掉頭髮正常嗎？掉多少才算異常？

A：一般情況下，頭髮本身具有生長與脫落的自然週期，每日適量掉髮屬於正常現象。若短時間內明顯增加，或合併頭皮不適、局部稀疏等情況，建議諮詢皮膚科醫師評估原因。單憑掉髮量無法判斷是否為營養問題。

Q2：生物素要吃多少才足夠？

A：依據國人膳食營養素參考攝取量（DRIs），成人每日生物素「適足攝取量（AI）」為30微克。一般均衡飲食多可達到建議攝取量。若以營養補充品補充，應依產品標示之建議食用量使用。

Q3：生物素需要與鋅或鐵一起補充嗎？

A：頭髮健康與整體營養狀態相關，除了維生素B群外，蛋白質、鋅與鐵等礦物質也參與正常生理機能與營養代謝。是否需要合併補充，應視個人飲食型態與營養攝取情況而定。若平日飲食均衡，多數人可從天然食物中獲得所需營養素；若懷疑有特定營養素攝取不足，建議由醫療專業人員評估後再進行補充規劃。

 

文獻出處：

Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss.　 2017.

Almohanna HM, et al. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review.　 2019.