嘴角反覆破、嘴唇乾裂、舌頭刺刺的，甚至眼睛容易疲勞、畏光，很多人第一時間會以為只是「火氣大」或最近太累。但其實，這些日常小困擾，也可能和維生素B2攝取不足有關。

維生素B2又稱為核黃素 Riboflavin，是B群家族中的水溶性維生素之一。它無法在體內大量儲存，需要透過日常飲食穩定補充。維生素B2主要參與能量代謝，幫助身體將食物中的醣類、脂肪與蛋白質轉換成可利用的能量，也與皮膚、口腔黏膜與眼睛健康維持有關。

維生素B2對人體有什麼作用？

1. 參與能量代謝，維持日常活力

維生素B2是身體代謝營養素時不可缺少的輔助角色。它不等於提神成分，但若長期攝取不足，可能影響身體正常代謝運作，讓人感覺整體狀態不佳。

2. 維持皮膚與口腔黏膜健康

嘴角、嘴唇、舌頭與口腔黏膜都是更新速度較快的組織，對營養狀態相當敏感。當維生素B2攝取不足時，可能出現嘴角裂、嘴唇乾裂、舌頭不適、口腔黏膜敏感等狀況。

3. 與眼睛健康維持有關

維生素B2也與眼睛正常功能有關。若平時常覺得眼睛疲勞、怕光，除了檢視用眼時間、睡眠品質與乾眼問題，也可以留意飲食中是否攝取足夠B群營養素。

維生素B2食物有哪些？

想補充維生素B2，不一定要先想到保健食品。許多日常食物都含有B2，重點是飲食是否均衡。

常見維生素B2食物來源包括：

乳製品類：牛奶、優格、起司。

蛋白質食物：雞蛋、魚類、雞肉、豬肉、牛肉。

內臟類：肝臟、腎臟等含量較高，但建議依個人健康狀況適量攝取。

植物性來源：深綠色蔬菜、菇類、豆類、全穀類、堅果。

強化食品：營養強化穀物、強化麥片等。

外食族可以從簡單搭配開始，例如早餐選擇牛奶或無糖優格加雞蛋，午晚餐增加深綠色蔬菜與優質蛋白質，點心則可選擇堅果或豆漿，讓B2與其他B群營養素一起補足。

誰需要特別注意維生素B2攝取？

以下族群更應留意日常B2攝取是否足夠：

1. 常外食、飲食不均衡者

若三餐常以便當、麵包、速食、手搖飲解決，蔬菜、乳製品與蛋白質攝取不足，就容易讓B群營養素攝取不均。

2. 素食者或少吃蛋奶肉類者

維生素B2常見於乳製品、蛋、肉類與內臟。若是全素者，或平時少吃蛋奶肉類，需更有意識地從豆類、全穀、堅果、深綠色蔬菜或強化食品中補充。

3. 孕期、哺乳期女性與成長期族群

懷孕、哺乳與成長階段，身體對營養素的需求增加，更需要注意B群與整體飲食攝取是否充足。

4. 經常嘴破、嘴角裂者

如果嘴角、嘴唇或口腔黏膜經常不適，可以先回頭檢視飲食是否缺乏乳品、蛋白質、全穀與蔬菜。不過，嘴破不一定只和B2有關，也可能與睡眠不足、壓力、口腔摩擦、鐵、葉酸、維生素B12或免疫狀態有關。

維生素B2怎麼補？掌握3個重點

優先從均衡飲食補起，不要只依賴單一營養素。

維生素B2對光線敏感，牛奶與含B2食物應避免長時間曝曬。

若飲食不均、外食頻繁或有特殊營養需求，可依自身狀況選擇含B2的B群補充品，並注意配方、劑量與是否符合個人需求。

B2不是萬靈丹，卻是容易被忽略的日常關鍵營養

維生素B2參與能量代謝，也與皮膚、口腔黏膜與眼睛健康維持有關。嘴角常破、嘴唇乾裂、舌頭不適不代表一定缺B2，但確實可以作為檢視飲食是否均衡的提醒。

想補充維生素B2，建議從日常飲食開始，適量攝取乳製品、蛋、魚肉、瘦肉、豆類、全穀類、深綠色蔬菜、菇類與堅果。若經常外食、飲食不均或屬於特殊需求族群，則可進一步評估是否需要透過B群補充品補足日常所需。

FAQ

Q1：嘴破一定是缺維生素B2嗎？

A：不一定。B2攝取不足可能與嘴角裂、嘴唇乾裂、舌頭不適有關，但嘴破也可能和壓力、睡眠不足、口腔摩擦、鐵、葉酸、維生素B12或免疫狀態有關。

Q2：維生素B2食物有哪些？

Ａ：常見食物包括牛奶、優格、起司、雞蛋、魚類、瘦肉、肝臟、深綠色蔬菜、菇類、豆類、全穀類、堅果與營養強化穀物。

Q3：維生素B2可以每天補充嗎？

Ａ：維生素B2是水溶性維生素，可透過日常飲食每天攝取。若使用補充品，建議依產品標示或專業建議補充，不建議自行長期高劑量攝取。

參考文獻

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Riboflavin – Health Professional Fact Sheet. 

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Riboflavin – Consumer Fact Sheet. 

MedlinePlus Medical Encyclopedia. Riboflavin.